عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است. البته رسیدن به این هدف چالش‌های خاص خودش را دارد. می‌گوییم چالش چون بیشتر ورزشکاران (به‌خصوص افراد لاغر)، به قول معروف، شب و روزشان را یکی می‌کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند. اگر به دنبال عضله سازی سریع و درعین حال اصولی و درست هستید ما را در این مقاله دنبال کنید.

در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن می‌توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدن‌تان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید. این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.

با کارشناسان حلال مکمل در ارتباط باشید

۲. از کربوهیدرات غافل نشوید!

یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند.

این انرژی به شما کمک می‌کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی را تأمین می‌کنند مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات تمرکز کنید.

میوه‌ها و سبزی‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می‌کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می‌شود.

۳. رژیم عضله سازی را باقدرت شروع کنید!

برای اینکه زودتر به نتیجه برسید، بهتر است که یک شروع اصولی و خوب داشته باشید. یک برنامه غذایی ورزشی کمک بزرگی به شما خواهد کرد. اگر برنامه‌ریزی غذایی_ورزشی برای‌تان سخت است، می‌توانید از کارشناسان فیتامین، کمک بگیرید. در این صورت با خیال راحت به سمت هدف‌تان پیش می‌روید. این برنامه کاملاً شخصی بوده و کارشناسان و مربیان ورزشی، شما را تا ساخت بهترین بدن، همراهی خواهند کرد.

۴. اشتهای‌تان را بیشتر کنید!

تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی‌که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می‌تواند عضله سازی کند.

به‌علاوه این‌که شواهدی از زندا‌ن‌ها نشان می‌دهد که زندانی‌ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه‌هایشان را حفظ کنند. البته به هیچ‌وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند.

به هرحال، شما باید ابتدا اولویت‌ها را در نظر بگیرید. عضله سازی با تمرین‌های مناسب و اصولی به‌دست می‌آید و جالب این‌جاست که تمرین‌های سخت هم تغذیه شما را بهبود می‌دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند، بی‌اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش اشتها است. این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان‌تر می‌کند.

نکته مهم: تمرینات کم، هیچ کمکی به اشتهای شما نمی‌کند. تمرین بیش‌ازحد هم باعث کاهش اشتهای شما می‌شود، اما تمرین‌های رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب، شما را به شدت گرسنه می‌کند.

۵. برای مکمل‌های محرک جایگزین پیدا کنید!

بدنسازانی که دیر عضله سازی می‌کنند، هورمون‌های استرس زیادی در بدنشان دارند. در نتیجه، سریع‌تر ماهیچه‌های خود را از دست‌ می‌دهند و عضله سازی برای آنان به‌کندی و سختی اتفاق میفتد. خیلی از این افراد با استفاده از مکمل‌های محرک قبل از ورزش، استرس بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.

یادتان باشد تنها محرکی که شما برای یک تمرین ورزشی خوب و به دنبال آن عضله سازی سریع نیاز دارید، ذهنی قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل‌های محرک قبل از ورزش، با تغذیه مناسب به بدن‌تان سوخت‌رسانی کنید.

این کار بدونِ این‌که فضای زیادی از شکم‌تان را پر کند و یا وقت زیادی بگیرد، پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌های شما را تأمین می‌کند. به‌علاوه این‌که انسولین موجود در کربوهیدرات‌ها دارای یک اثر ضدکاتابولیک قوی است، که هورمون‌ها را به نفع شما بُر می‌زند.

۶. مواد غذایی مضر برای بدنسازی را نخورید!

بعضی از مواد غذایی، مصرف‌شان برای بدنسازان منع شده است و شما برای داشتن بدنی سالم و عضلانی باید از آ‌نها دوری کنید. مواردی مثل:

• الکل: الکل چربی زیادی دارد و باعث اختلال در عضله‌سازی و دوره‌های بدنسازی می‌شود.
• قندهای مصنوعی: قند و شکرهای مصنوعی کالری زیادی را وارد بدن می‌کنند، اما هیچ ارزش غذایی ندارند. بنابراین یک ماده غذایی غیرضروری و حتی مضر برای بدنسازان است. غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی شامل انواع آب‌نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا هستند.
• غذاهای سرخ شده: مصرف غذای سرخ شده در افراد باعث التهاب و بیماری می‌شود. بنابراین نه‌تنها برای بدنسازان و ورزشکاران، بلکه برای تمامی افراد مورد مناسبی برای تغذیه نیست؛ سعی کنید از مصرف مواردی مثل گوشت و سیب‌زمینی سرخ‌شده، قارچ سوخاری و انواع فست فود اجتناب کنید.
• غذاهای پرچرب: مثل گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا دسرهای سنگین.
• غذاهای سرشار از فیبر: مانند لوبیا و برخی سبزی‌جات مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشیدنی‌های گازدار: شامل آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

۷. برنامه غذایی ورزشی متنوعی داشته باشید!

به زمان کودکی‌تان بازگردید. چگونه آن‌قدر سیر می‌شدید که حتی یک لقمه دیگر هم نمی‌توانستید بخورید؟! اما بعد از آن، وقتی میوه یا خوراکی شیرین و خوشمزه‌ای برای‌تان رو می‌شد، اشتهایتان دوباره برمی‌گشت!

شاید آن‌ زمان فکر می‌کردید که یک معده مخصوص دارید، اما به آن خستگی ذائقه می‌گویند. وقتی‌که شما یک غذای خاص را به میزان زیاد میل می‌کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می‌شود و باعث می‌شود که دیگر آن را نخواهید.

بیشتر افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند تنها سعی دارند حجم بیشتری از همان یک نوع غذایی که مشغول خوردنِ آن هستند، میل کنند. آن‌ها فقط میزان مرغ، برنج و بروکلی خود را افزایش می‌دهند که هیچ فایده‌ای ندارد. در نتیجه ذائقه آن‌ها به حدی از این غذا خسته می‌شود که به عضله‌سازی نمی‌رسند.

پیشنهادی برای یک صبحانه جذاب و افزایش اشتها

پس به جای این‌که حجم بیشتری از یک نوع غذا میل کنید، ‌برای عضله‌ سازی سریع لازم است که طعم و بافت غذاهایی را که می‌خورید، تغییر دهید تا وزنتان تغییر کند؛ برای مثال صبحانه معمولی و روزانه شما می‌تواند شامل این موارد باشد:

• سه عدد تخم‌مرغ
• ۲ تکه نان تست یا جو دو سر
• ۱ عدد سیب

۸. پخت غذاهای عضله‌ساز را یاد بگیرید!

زمانی را به یاد بیاورید که بیشترین حجم غذا را میل می‌کردید. قطعا خیلی هم خوشمزه بوده، چون وقتی غذا خوشمزه‌تر است، مقدار بیشتری از آن هم خورده می‌شود.

پس بهتر است که روش تهیه غذاهای خوشمزه، اما عضله‌ساز را یاد بگیرید. دستور تهیه شیک پروتئین یا پخت غذاهای بسیار زیادی در مقالات آشپزی ما وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این کار غذاخوردن را بسیار برایتان آسان می‌کند.

۹. غذاهای زودهضم را انتخاب کنید!

علاوه‌بر چالش‌هایی چون اشتهای کم و متابولیسم بالا، که گاهی باعث مشکلات گوارشی هم می‌شوند. بسیاری از غذاهای سالم مثل غلات کامل، انواع لوبیا و سبزی‌جات خام دیرتر هضم می‌شوند و مصرف آن‌ها در حجم زیاد سخت است.

البته این بدان معنا نیست که باید آن‌ها را به‌طور کامل حذف کنید. با انتخاب غذاهای بیشتر که هضم آن‌ها آسان‌تر است، راحت‌تر می‌توانید مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز را بدون مشکلات گوارشی دریافت کرده و عضله سازی سریع داشته باشید.

نکات تمرینی ساختن عضله | ورزش برای عضله سازی

هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید!

یکی از تکنیک‌های رشد بیشتر عضلات و عضله سازی سریع این است که هر عضله دوبار در هفته تمرین داده شود؛ (در این صورت حافظه عضلات به کمک شما می‌آید و باعث عضله‌سازی بهتر می‌شود) البته با توجه به شرایط بدنی شما و نوع عضله، ممکن است که بعضی عضلات‌تان به سه‌بار تمرین در هفته نیاز داشته و بعضی عضلات مجاز نباشند که بیش از تعداد مشخصی در هفته تمرین داده شوند.

برای اطلاعات دقیق‌تر با توجه به فیبر تشکیل دهنده‌ی هر عضله، حداقل و حداکثر تعدادی که می‌توانید عضله را در هفته تمرین دهید به این‌‌صورت است:

• عضلات دلتوئید (سرشانه) : ۲ الی ۳ بار در هفته
• عضلات سینه ای: نهایتا ۲ بار در هفته
• عضلات جلو بازو: نهایتا دو بار در هفته
• عضلات شکم: ۳ الی ۴ بار در هفته
• عضلات چهارسر: ۲ الی ۴ بار در هفته
• عضلات کول: ۴ بار در هفته
• عضلات پشت بازو: نهایتا دو بار در هفته
• عضلات زیربغل: ۲ تا ۳ بار در هفته
• عضلات سرینی (باسن): ۲ الی ۴ بار در هفته
• عضلات همسترینگ ( پشت پا) ۲ الی ۳ بار درهفته
• عضلات دوقلو (ساق پا): ۴ بار در هفته

برنامه ورزشی خود را برای عضله سازی سریع تغییر دهید!

به منظور عضله‌سازی و شوک‌ دادن به عضلات و عدم استپ باید هر ماه برنامه غذایی و ورزشی شما تغییر کند. تغییر در برنامه ورزشی علاوه‌بر تغییر سیستم تمرینی یا شدت و حجم و… می‌تواند تغییر در نوع چینش عضلات هم باشد؛ به‌عنوان مثال اگر قبلا عضلات سینه و زیر بغل (عضلات مخالف) با هم تمرین داده می‌شدند، در برنامه جدید، عضله سینه با پشت بازو (عضله موافق یا کمکی) تمرین داده شوند.

همچنین سعی کنید هر هفته در نوع تمرین ورزش بدنسازی تان وزنه خود را تغییر دهید و یا تعداد تکرار حرکت‌ها را بیشتر کنید. به محض این‌که حس کردید وزنه‌ی شما قدرت کافی برای درگیری عضلات‌تان را ندارد، باید حتما وزنه را تغییر دهید.

انتظار معجزه نداشته باشید!

در نهایت این‌که اگر با ورزش، تغذیه و حتی مکمل‌ها قصد عضله سازی دارید، انتظار تغییر بیش از حد نداشته باشید. در واقع بدن شما تا حدی به‌صورت ژنتیکی رشد می‌کند. برای رشد بیشتر عضلات باید هورمون مصرف شود که عوارض زیادی دارد و استفاده از آن توصیه نمی‌شود، مگر در موارد خاص مثل این‌که قصد شرکت در مسابقات رو داشته باشید.

علاوه‌بر سایز عضلات، فرم عضلات نیز تا حدی ژنتیکی است؛ پس اگر بالاتنه کشیده‌ یا لگن و عضلات باسن پهن دارید، انتظار گرد شدن یا تغییر خیلی زیاد از پهنای لگن رو نباید داشته باشید. بنابراین لطفا واقع بین باشید و بدن خود را با دیگری مقایسه نکنید؛ بلکه سعی کنید در بهترین حالت فرم بدنی‌تان قرار بگیرید.

سخن پایانی

عضله سازی و ساختن بدنی عضلانی و بدون چربی، هدف همه‌ی بدنسازان است. برای رسیدن به عضله سازی سریع باید تلاش زیادی کرد و به موارد مختلفی توجه داشت. در این مقاله از فیتامین همه‌‌ی نکات و راهکارهای مربوط به عضله سازی سریع را معرفی کرده و توضیح داده‌ایم.