یکی از درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن، پروتئین است که باید به‌صورت روزانه در وعده‌های غذایی وجود داشته باشد. یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد، به‌خصوص ورزشکاران، راه‌های افزایش جذب پروتئین بدن است. ورزشکاران دوست دارند بدانند که بدن در هر وعده چقدر پروتئین جذب می کند و برای عضله سازی چه بخوریم؟! در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم راه‌های تامین پروتئین بدن، به‌صورت گیاهی و جانوری و همچنین چند نکته برای افزایش جذب پروتئین را به شما بگوییم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
بدن در هر وعده چقدر پروتئین جذب میکند ؟!
علت جذب نشدن پروتئین در بدن ؟برای پاسخ به این سوال نمی‌توان عدد دقیقی بیان کرد؛ زیرا نه‌تنها نظرات متخصصین با یکدیگر متفاوت است، بلکه ممکن است تفاوت‌های فردی سبب شود، میزان جذب پروتئین در افراد مختلف، متفاوت باشد. نظراتی که در پاسخ به سوال «بدن در هر وعده چقدر پروتئین جذب می کند؟!» وجود دارد، به شرح زیر است:
- عده‌ای از افراد تصور می‌کنند که در هر وعده غذایی حداکثر ۲۵ گرم پروتئین جذب می‌شود؛ به همین دلیل راه افزایش جذب پروتئین، افزایش تعداد وعده‌های غذایی تا روزی شش یا هشت وعده است.
- گروه دیگر عقیده دارند حداکثر جذب پروتئین بدن ۵۵ گرم در هر وعده غذایی است و به همین دلیل تعداد ۴ وعده غذایی در روز، برای تامین پروتئین بدن کافی است.
- دسته سوم کسانی هستند که میزان حداکثری برای جذب پروتئین در بدن در نظر نمی‌گیرند و عقیده دارند هر چقدر میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، سبب افزایش سنتز پروتئین و کم شدن استفاده از پروتئین موجود در بافت عضلانی می‌شود.
- با وجود اینکه اختلاف زیادی در سه نوع نظر وجود دارد، اما چیزی که امروزه اغلب متخصصان تغذیه برای افزایش جذب پروتئین در نظر می‌گیرند، استفاده از وعده‌های بیشتر در حدود ۴ تا ۵ وعده پروتئینی در روز است تا میزان جذب پروتئین بدن افزایش پیدا کند.
علائم کمبود پروتئین چیست؟!
برخی از افراد میزان کافی پروتئین در وعده‌های غذایی خود ندارند و در نتیجه علائم کمبود پروتئین در آنها بروز میکند. همچنین افرادی که گیاهخوار هستند و نمی‌توانند پروتئین گیاهی را به خوبی جذب کنند نیز علائم کمبود پروتئین را بروز می‌دهند. چند مورد از علائم کمبود پروتئین در بدن، شامل موارد زیر است:
- ورم: چنانچه میزان آلبومین در سرم افراد کاهش پیدا کند فشار انکوتیک بدن به هم می‌ریزد و سبب می‌گردد مایع از رگ خونی خارج شده و در بافت تجمع پیدا کند و سبب ایجاد ورم شود.
- کبد چرب: افراد چاق و کسانی که نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، اغلب به کبد چرب مبتلا می‌شوند. همچنین علائم کبد چرب یکی از نشانه‌های بیماری کواشیورکور است که در نتیجه کمبود پروتئین در بدن ایجاد می‌شود.
- از بین رفتن عضلات: در نتیجه کمبود پروتئین در بدن، حجم عضلانی کاهش پیدا میکند. از بین رفتن بافت عضلانی، یکی از علائم کمبود پروتئین به خصوص در افراد مسن است که با تحلیل عضلانی و مشکلات آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
- مشکل در پوست مو و ناخن: در این بافت‌ها میزان زیادی پروتئین و کراتین وجود دارد که در نتیجه عدم دریافت پروتئینن کافی از رژیم غذایی به ساختار آنها صدمه وارد می‌شود. یکی از علائم کمبود پروتئین در کودکان پوسته پوسته شدن و ایجاد ترک روی پوست است.
- توقف رشد کودکان: یکی از مهم‌ترین علائم کمبود پروتئین در بدن، کاهش رشد در کودکان است؛ زیرا پروتئین نه‌تنها در عضلات و استخوان نقش دارد، بلکه در فرایندهایی که به رشد کمک میکند، ضروری هستند.
- تشدید عفونت: کسانی که به کمبود پروتئین دچار هستند، سیستم ایمنی ضعیفی دارند که در نتیجه آن توان مقابله با ساده‌ترین بیماری‌ها همچون آنفولانزا در بدن آنها کاهش می‌یابد.
- این موارد تنها بخشی از علائم کمبود پروتئین هستند. علائم دیگری همچون ضعیف شدن، افزایش اشتها و چاقی، شکننده شدن استخوانها و… نیز به دلیل کمبود پروتئین ایجاد می‌شوند.
برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله خواص عناب خشک مراجعه نمایید.
برای عضله سازی چه پروتئینی بخوریم ؟!
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- عدس
- لوبیا چیتی
- نخود
- ماش و جوانه ماش
- نخود فرنگی
- کینوا
- پسته و بادام
- کلم بروکسل
- دانه چیا
- کلم بروکلی
- ذرت
- سویا
برای دریافت مشاوره و برنامه غذایی با کارشناسان حلال مکمل در ارتباط باشید.
راه‌های افزایش جذب پروتئین
- سعی کنید در فواصل منظم و در وعده‌های غذایی متنوع و متعدد در روز از غذاهای دارای پروتئین استفاده کنید.
- با جویدن بهتر غذا میتوانید جذب مواد مغذی در روده را افزایش دهید.
- پس از مصرف غذا، فعالیت ورزشی شدید انجام ندهید؛ اما برای افزایش جذب پروتئین، میتوانید یک ربع بعد از مصرف غذا، به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
- مصرف محصولات پروبیوتیک که دارای باکتری‌های فعال است، به جذب پروتئین در دستگاه گوارش کمک میکند.
- با افزایش فعالیت‌های بدنی همچون بدنسازی که سبب افزایش جذب پروتئین توسط عضلات می‌شود، پروتئین بیشتری از غذا جذب کنید.
- باید بیماری‌های زمینه‌ای که سبب کاهش جذب پروتئین در بدن شما می‌شود را شناسایی کنید و چنانچه جزو آن دسته از افرادی هستید که پروتئین گیاهی را جذب نمی‌کنند، بهت است از منابع پروتئین جانوری استفاده کنید.
- نوشیدنی‌های الکلی و دخانیات، سبب کاهش جذب مواد مغذی، به‌خصوص پروتئین در بدن می‌شوند؛ بنابراین از مصرف آنها اجتناب کنید.
همچنین چنانچه برای عضله سازی به دنبال افزایش جذب پروتئین هستید؛ بهتر است ابتدا برای کاهش وزن سریع و چربی سوزی و سپس افزایش جذب پروتئین اقدام کنید. افزایش جذب پروتئین در بدن تنها در صورت داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی صورت می‌گیرد، بنابرین تنها از یک رژیم غذایی اصولی که توسط یک مشاور تغذیه حرفه‌ای نوشته شده است، پیروی کنید.